건강·라이프

절강대학 의학원 부속소일부병원 일반외과 및 혈관외과 주임의사 주월봉은 까치발 들기는 발바닥을 오므렸다 펴고 종아리와 발목 힘줄에 힘을 주면서 몸을 반복적으로 오르내리는 운동이라고 소개했다. 비록 전체적인 운동폭은 크지 않지만 동작과정에 움직여야 하는 근육의 수는 적지 않다. 여기에는 족궁근, 종아리 근육군 등이 포함된다. 까치발을 장기간 련습하면 근력과 안정성을 증강할 수 있다. 지속적인 까치발 들기는 심장의 지구력과 효률성을 향상시키고 전체 순환계통에서 혈액의 흐름을 촉진하며 혈관막힘을 방지하며 혈전의 발생을 예방할 수 있다. 동시에 발의 수종과 부종을 줄여 다리 정맥류를 효과적으로 예방할 수 있다.

식사량을 이 정도 줄인후 몸에 나타나는 좋은 변화

현대인들은 영양 과잉 상태에 있다. 비만은 만성 질환 위험을 높인다. 비만 집단의 당뇨병 유병률은 비만이 아닌 집단보다 최대 13배 높으며, 고혈압과 고 콜레스테롤 혈증, 대사증후군 위험도 2~5배 이상 증가한다. 이런 상태에서 벗어나려면 어떻게 해야 할가. 음식을 적게 먹는 것, 즉 소식이 필요한 상황이다. 적게 먹으면 여러가지 건강 효과 나타나 전문가들은 "장수하는 로인들은 흔히 건강 비결로 몸을 자주 움직이고 락천적 성격을 갖고 있으며 소식하는 습관이 있다"며 "적게 먹는 습관이 길들여지면 '이제 적게 먹어도 괜찮은' 상태가 된다"고 말한다. 이는 적게 먹어도 힘이 나니 에너지 효률이 높아졌다는 것을 의미한다. 건강한 식단이 제대로 작용하면 에너지 효률이 높아지고 먹는 량에 비해 훨씬 더 큰 힘이 난다.

자꾸 매운 음식이 당긴다면 몸이 보내는 경고신호일 수도

특정 음식이 계속 당긴다면 단순한 입맛이 아니라 몸이 보내는 신호일 수 있다. 례를 들어 매운 음식은 스트레스, 초콜릿은 마그네슘 부족과 련결될 수 있다. 얼음이나 짠맛, 단맛에 대한 강한 욕구도 철분이나 미네랄 불균형을 의미한다. 몸이 보내는 신호를 알아차리고 원인을 해결하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다. 매콤한 음식이 당길 때 매콤한 음식이 자꾸 생각난다면 스트레스가 쌓여 있다는 신호일 수 있다. 스트레스 호르몬이 증가하면 자극적인 맛으로 해소하려는 경향이 커진다. 이럴 때는 마음을 진정시키는 명상이나 가벼운 운동도 도움이 된다. 고기가 먹고 싶을 때 고기에 대한 욕구가 강하다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있다. 계란, 두부 등 다양한 단백질 식품으로 균형을 맞추는 것이 좋다. 단백질은 근육 생성과 면역력 강화에도 중요한 역할을 한다.

음악 매일 들으면 치매 위험 줄어든다

음악을 가까이 하면 치매 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 모나시대학교가 치매 진단 리력이 없는 70세 이상 로인 1만 800명을 대상으로 음악 감상이나 연주가 뇌 건강에 미치는 영향을 탐구한 결과 항상 음악을 듣는 사람은 전혀 듣지 않거나, 거의 듣지 않거나, 가끔 듣는 사람에 비해 치매 발병 위험이 39% 감소하는 것으로 나타났다. 악기 연주도 35%의 감소 효과를 보였다. 연구 결과는 국제 로인정신의학 저널에 게재됐다. 연구자들은 음악 활동 참여 수준(음악 감상, 악기 연주, 또는 두가지 병행)에 따른 3년 차 이후의 치매 발생 위험을 분석했다. 그 결과 늘 음악을 듣는 것이 치매 위험을 가장 크게 낮췄다. 치매 발생률 39% 감소와 함께 치매 없는 인지 장애(이하 인지 장애) 발생률도 17% 낮았으며 전반적인 인지 능력과 일화 기억(개인이 직접 경험한 사건이나 특정한 시간과 장소에서 일어난 일을 저장하는 기억의 한 종류) 점수도 더 높았다.

이런 물 마시면 변비 탈출

키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 킹스 칼리지 런던대 연구팀이 75개 림상연구를 메타 분석해 어떤 식품 및 보충제가 실제 변비 완화 효과가 있는지 분석했다. 메타 분석에는 기존에 변비를 완화시킨다고 알려진 식품들의 효과를 분석한 연구들인 포함됐다. 그 결과, 키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적인 식품으로 꼽혔다. 최소 4주간 하루에 키위를 두세개씩 섭취하면 배변 빈도가 늘었다. 마그네슘, 칼슘, 황산염이 자연적으로 풍부한 고미네랄 물을 최대 6주간 하루 0.5~1.5L씩 섭취해도 변비 증상이 개선됐다. 차전자피 섭취는 배변 빈도를 늘리고 배변 경도를 완화시키는 효과가 있었으며 호밀 빵은 배변 빈도를 늘렸으나 일부 연구에서 흰 빵을 섭취했을 때보다 복부 팽만, 가스 등을 유발하는 것으로 보고돼 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다고 결론지었다.

련휴 쉬였는데 더 피곤하다면

긴 련휴 뒤에도 피로감이 쉽게 사라지지 않는다면 단순한 명절 후유증이 아닐 수 있다. 충분히 잠을 자도 개운하지 않고 가벼운 활동 후 오히려 탈진이 심해지며 집중력까지 떨어진다면 ‘만성피로증후군’을 의심해야 한다. 명절 후유증은 수면·식사 시간의 불규칙, 과음·과식, 장거리 이동과 가사 로동이 겹치며 생기는 일시적 건강상태 저하로 보통 일주일 안팎에 회복된다. 반면 만성피로증후군은 뚜렷한 원인 없이 피로가 6개월 이상 지속되고 활동 후 오히려 증상이 악화되며 자고 일어나도 상쾌하지 않은 수면이 반복되는 것이 특징이다. 일부에서는 어지러움, 심계항진, 기억력·집중력 저하가 동반되기도 한다. 련휴가 끝난 뒤에도 컨디션의 ‘회복 곡선’이 보이지 않으면 자기 점검이 필요하다. 우선 련휴 이전의 생활절주로 돌아갈 필요가 있다. 먼저 수면을 바로잡고 평일과 주말의 취침·기상 시차를 줄여 낮잠은 짧게 제한해 밤잠의 질을 지킨다. 욕심내서 무리한 운동을 지속하는 것도 금물이다.

내장 지방 빼려면 어떤 운동을?

몸속에 있는 지방은 부드럽고 물렁물렁한 촉감을 지니며 종종 건강에 좋지 않은 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 그러나 지방에도 순기능을 하는 종류가 있다. 어떤 지방은 다른 지방보다 더 조심해야 한다. 지방을 슬기롭게 관리하려면 지방을 정확히 리해해야 한다. 지방에 대해 다시 알아보자. 지방은 지방산과 글리세롤이 결합한 유기 화합물이다. 상온에서 고체의 형태이며 생물체에 함유돼 있다. 동물에게서는 피부 밑, 근육, 간 등에 저장되며 몸무게가 느는 원인이 되기도 한다. 하지만 에너지로 사용되는 자원인 지방은 우리 몸에서 중요한 기능을 하기도 한다. 지방은 몸을 따뜻하게 유지하거나 내장 기관을 보호하고 생리 주기를 조절하는 기능을 한다. 신체검사에서 체지방량이 적정 범위에 있으면 지방의 순기능을 유지할 수 있다.

가을의 '작은 인삼' 무우, 이런 좋은 점

"가을에 무우를 먹고 여름에 생강을 먹는다"는 말이 있는데 가을과 겨울의 무우는 '작은 인삼'으로 불리우는바 당신을 더욱 건강하고 편안하게 만들 수 있다. 그러나 이렇게 먹으면 무우의 영양을 랑비하게 된다. 이렇게 먹으면 무우 영양 랑비해 비과학적 식용법1: 껍질을 벗겨 먹기 일부 무우의 껍질은 무우의 속보다 영양가가 더 높다. 례를 들어 흰무우에는 껍질에 더 많은 영양소와 합류화합물은 일정한 소염보건작용이 있다. 비과학적 식용법2: 물로 데치거나 소금으로 절이기 어떤 사람들은 무우를 먹을 때 데쳐먹거나 소금으로 절인 다음 물을 짜내버리기 좋아하는데 이렇게 하면 무우의 비타민C, 일부 광물질이 손실될 수 있다.

수면에 가장 좋은 운동은?

최근 몇년 동안 무작위 대조실험에서 규칙적인 운동이 수면의 질과 효률을 현저히 향상시키고 밤에 깨는 회수를 줄이며 심지어 더 빨리 잠들 수 있게 한다는 점이 밝혀졌다. 많은 사람들은 운동의 수면보조효과가 주로 ‘피곤함’에서 비롯된다고 생각하고 달리기, 근력운동, 다양한 높은 심률, 높은 강도의 운동으로 몸을 기진맥진하게 만들면 머리가 베개에 닿자마자 바로 잠들 수 있다고 생각한다. 이렇게 하면 잘 잠들 수 있는 사람들은 의심할 것 없이 계속 견지하면 된다. 하지만 연구에 따르면 수면보조효과가 가장 좋은 운동은 매우 힘든 운동이 아니라 운동량이 별로 없는 마음챙김운동(正念运动)이라고 한다. 우리가 잘 알고 있는 몇가지 대표적인 마음챙김운동으로는 태극권, 요가, 산책 등이 있다.

술 조금 마셔도 치매 위험 증가

소량의 음주라도 치매 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 적당한 알코올 섭취는 뇌 건강에 문제없고 도움을 주기도 한다는 통념이 있으나 이는 착시 효과일 뿐이라고 연구팀은 말했다. 영국 옥스퍼드대 안야 토피왈라 박사가 이끄는 영·미 공동 연구팀은 24일 국제 학술지 'BMJ 근거중심의학'(BMJ Evidence Based Medicine)을 통해 음주량 및 유전적 요소와 치매 위험 간 관계를 관찰한 결과를 발표했다. 연구는 56세에서 72세 사이의 55만9000여명을 대상으로 했으며 이들의 건강 수치를 4~12년간 추적 조사하는 식으로 진행했다.