건강·라이프

혈압을 높일 수 있는 요인들을 사전에 방지하고 생활 습관 개선을 통해 혈압을 적정 수준으로 유지하는 것과 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'과 '웹엠디(WebMD)' 자료를 토대로 혈압을 올리는 뜻밖의 원인과 혈압을 쉽게 낮출 수 있는 방법에 대해 알아봤다. 소변을 보지 못하면=중년 년성을 대상으로 한 연구 결과가 있다. 3시간 동안 소변을 보지 못한 상태로 혈압을 재면 평소보다 수축기에 4포인트, 이완기에 3포인트 더 높은 수치가 나온다. 정도의 차이는 있지만 남녀노소 공히 나타나는 현상이다. 나이가 많을수록 상승치는 더 커진다. 흥분을 유발하는 대화=평소 혈압이 높은 사람일수록 대화를 시작하면 혈압이 높아지기 쉽다. 대화로 인한 혈압 상승은 몇분 동안 지속한다. 입을 움직이는 동작보다 대화의 내용이나 감정의 동요에 따른 영향이 크다. 좋은 쪽이든 나쁜 쪽이든 흥분을 유발하는 대화는 혈압을 올린다.

계절성 정서장애 극복하려면 이것부터

낮이 짧아지고 기온이 떨어지면서 많은 사람들이 뚜렷한 기분 변화를 느끼기 시작한다. 계절성 정서 장애로 불리는 류형의 우울 증상이 발생하기 쉬운 시기다. 계절성 정서 장애는 특정 계절에 주기적으로 나타나는 정서 장애다. 주로 가을이나 겨울 등 일조량이 줄어드는 계절에 우울 증상이 나타나는 것을 말한다. 계절성 정서 장애는 직업, 사회적 기능 등 일상에 현저한 지장을 초래할 수 있다. 전문가들은 “겨울철 패턴의 계절성 정서 장애는 슬픈 기분과 무기력, 피로감이 흔하고 과 수면이나 주간 졸림이 나타날 수 있다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 미국 럿거스대 행동 건강관리 센터의 수석 심리학자인 스테파니 마르셀로 박사는 “계절성 정서 장애는 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미치지만 일반적인 증상으로는 하루 종일 슬픔을 느끼고 에너지가 부족하고 평소보다 더 많이 자고 과식 또는 식욕 부진, 체중 변화, 평소에 즐기는 활동에 대한 흥미 상실 등이 일어난다”며 “올바른 수단을 사용하면 이런 증상에 큰 변화를 가져올 수 있다”고 밝혔다.

기상 후 양치 먼저? 식사 먼저?

아침에 일어나자마자 양치를 해야 할가 아니면 아침을 먹은 후에 양치해야 할가? 식사 전에 양치하면 아침식사 찌꺼기가 입안에 남아있게 되고 식사 후에 양치하면 밤새동안의 입냄새가 식욕에 영향을 줄가 봐 걱정한다. 일반인은 식전이든 식후든 모두 OK 일반적으로 식전이든 식후든 언제 양치질을 해도 상관없다. 할빈의과대학 부속 제4병원 구강과 주임의사 필량가는 우리가 일상적으로 양치질을 하는 리유는 첫째는 입안의 음식물 찌꺼기를 제거하기 위해서이고 둘째는 구강 세균을 제거하기 위해서라고 말했다. 세균은 번식속도가 매우 빠르며 특히 밤에 잠을 잘 때 세균을 억제할 수 있는 시알 효소의 분비가 낮보다 크게 감소하여 아침이 되면 구강내 세균의 량이 놀라울 정도로 많다.

뼈 손실 예방하는 슈퍼푸드들

뼈는 평생 동안 우리 몸을 지탱하는 버팀목 같은 것이다. 이런 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다. 남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 남녀에 상관없이 어느 나이 때나 뼈를 보호하고 강화시키기 위해 먹어야 하는 식품들이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디’가 소개한 뼈 건강에 좋은 슈퍼푸드를 정리했다. 뼈에 칼슘을 릉가하는 영양소는 없다. 우유 등 유제품에서 칼슘을 얻을 수 있지만 여러 채소에서도 발견된다. 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 색갈의 잎채소들이다. 순무우 잎 한컵에는 약 200㎎의 칼슘(일일 목표량의 20%)이 들어있다. 또한 짙은 록색 잎채소에는 골다공증 위험을 줄일 수 있는 비타민K도 함유돼 있다.

매일 까치발을 들면 생기는 변화

절강대학 의학원 부속소일부병원 일반외과 및 혈관외과 주임의사 주월봉은 까치발 들기는 발바닥을 오므렸다 펴고 종아리와 발목 힘줄에 힘을 주면서 몸을 반복적으로 오르내리는 운동이라고 소개했다. 비록 전체적인 운동폭은 크지 않지만 동작과정에 움직여야 하는 근육의 수는 적지 않다. 여기에는 족궁근, 종아리 근육군 등이 포함된다. 까치발을 장기간 련습하면 근력과 안정성을 증강할 수 있다. 지속적인 까치발 들기는 심장의 지구력과 효률성을 향상시키고 전체 순환계통에서 혈액의 흐름을 촉진하며 혈관막힘을 방지하며 혈전의 발생을 예방할 수 있다. 동시에 발의 수종과 부종을 줄여 다리 정맥류를 효과적으로 예방할 수 있다.

식사량을 이 정도 줄인후 몸에 나타나는 좋은 변화

현대인들은 영양 과잉 상태에 있다. 비만은 만성 질환 위험을 높인다. 비만 집단의 당뇨병 유병률은 비만이 아닌 집단보다 최대 13배 높으며, 고혈압과 고 콜레스테롤 혈증, 대사증후군 위험도 2~5배 이상 증가한다. 이런 상태에서 벗어나려면 어떻게 해야 할가. 음식을 적게 먹는 것, 즉 소식이 필요한 상황이다. 적게 먹으면 여러가지 건강 효과 나타나 전문가들은 "장수하는 로인들은 흔히 건강 비결로 몸을 자주 움직이고 락천적 성격을 갖고 있으며 소식하는 습관이 있다"며 "적게 먹는 습관이 길들여지면 '이제 적게 먹어도 괜찮은' 상태가 된다"고 말한다. 이는 적게 먹어도 힘이 나니 에너지 효률이 높아졌다는 것을 의미한다. 건강한 식단이 제대로 작용하면 에너지 효률이 높아지고 먹는 량에 비해 훨씬 더 큰 힘이 난다.

자꾸 매운 음식이 당긴다면 몸이 보내는 경고신호일 수도

특정 음식이 계속 당긴다면 단순한 입맛이 아니라 몸이 보내는 신호일 수 있다. 례를 들어 매운 음식은 스트레스, 초콜릿은 마그네슘 부족과 련결될 수 있다. 얼음이나 짠맛, 단맛에 대한 강한 욕구도 철분이나 미네랄 불균형을 의미한다. 몸이 보내는 신호를 알아차리고 원인을 해결하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다. 매콤한 음식이 당길 때 매콤한 음식이 자꾸 생각난다면 스트레스가 쌓여 있다는 신호일 수 있다. 스트레스 호르몬이 증가하면 자극적인 맛으로 해소하려는 경향이 커진다. 이럴 때는 마음을 진정시키는 명상이나 가벼운 운동도 도움이 된다. 고기가 먹고 싶을 때 고기에 대한 욕구가 강하다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있다. 계란, 두부 등 다양한 단백질 식품으로 균형을 맞추는 것이 좋다. 단백질은 근육 생성과 면역력 강화에도 중요한 역할을 한다.

음악 매일 들으면 치매 위험 줄어든다

음악을 가까이 하면 치매 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 모나시대학교가 치매 진단 리력이 없는 70세 이상 로인 1만 800명을 대상으로 음악 감상이나 연주가 뇌 건강에 미치는 영향을 탐구한 결과 항상 음악을 듣는 사람은 전혀 듣지 않거나, 거의 듣지 않거나, 가끔 듣는 사람에 비해 치매 발병 위험이 39% 감소하는 것으로 나타났다. 악기 연주도 35%의 감소 효과를 보였다. 연구 결과는 국제 로인정신의학 저널에 게재됐다. 연구자들은 음악 활동 참여 수준(음악 감상, 악기 연주, 또는 두가지 병행)에 따른 3년 차 이후의 치매 발생 위험을 분석했다. 그 결과 늘 음악을 듣는 것이 치매 위험을 가장 크게 낮췄다. 치매 발생률 39% 감소와 함께 치매 없는 인지 장애(이하 인지 장애) 발생률도 17% 낮았으며 전반적인 인지 능력과 일화 기억(개인이 직접 경험한 사건이나 특정한 시간과 장소에서 일어난 일을 저장하는 기억의 한 종류) 점수도 더 높았다.

이런 물 마시면 변비 탈출

키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 킹스 칼리지 런던대 연구팀이 75개 림상연구를 메타 분석해 어떤 식품 및 보충제가 실제 변비 완화 효과가 있는지 분석했다. 메타 분석에는 기존에 변비를 완화시킨다고 알려진 식품들의 효과를 분석한 연구들인 포함됐다. 그 결과, 키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적인 식품으로 꼽혔다. 최소 4주간 하루에 키위를 두세개씩 섭취하면 배변 빈도가 늘었다. 마그네슘, 칼슘, 황산염이 자연적으로 풍부한 고미네랄 물을 최대 6주간 하루 0.5~1.5L씩 섭취해도 변비 증상이 개선됐다. 차전자피 섭취는 배변 빈도를 늘리고 배변 경도를 완화시키는 효과가 있었으며 호밀 빵은 배변 빈도를 늘렸으나 일부 연구에서 흰 빵을 섭취했을 때보다 복부 팽만, 가스 등을 유발하는 것으로 보고돼 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다고 결론지었다.

련휴 쉬였는데 더 피곤하다면

긴 련휴 뒤에도 피로감이 쉽게 사라지지 않는다면 단순한 명절 후유증이 아닐 수 있다. 충분히 잠을 자도 개운하지 않고 가벼운 활동 후 오히려 탈진이 심해지며 집중력까지 떨어진다면 ‘만성피로증후군’을 의심해야 한다. 명절 후유증은 수면·식사 시간의 불규칙, 과음·과식, 장거리 이동과 가사 로동이 겹치며 생기는 일시적 건강상태 저하로 보통 일주일 안팎에 회복된다. 반면 만성피로증후군은 뚜렷한 원인 없이 피로가 6개월 이상 지속되고 활동 후 오히려 증상이 악화되며 자고 일어나도 상쾌하지 않은 수면이 반복되는 것이 특징이다. 일부에서는 어지러움, 심계항진, 기억력·집중력 저하가 동반되기도 한다. 련휴가 끝난 뒤에도 컨디션의 ‘회복 곡선’이 보이지 않으면 자기 점검이 필요하다. 우선 련휴 이전의 생활절주로 돌아갈 필요가 있다. 먼저 수면을 바로잡고 평일과 주말의 취침·기상 시차를 줄여 낮잠은 짧게 제한해 밤잠의 질을 지킨다. 욕심내서 무리한 운동을 지속하는 것도 금물이다.