일상 속 작은 변화만으로 사망 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 잇따라 나왔다. 전문가들은 이러한 결과가 많은 이들에게 즉시 시도해 볼 수 있는 현실적인 목표를 제시한다는 점에서 의미가 크다고 평가했다.

첫 번째 연구는 1월 13일, 국제학술지 《랜싯(The Lancet)》에 게재된 연구다. 해당 연구는 하루에 걷는 시간을 단 5분 늘리거나 앉아 있는 시간을 30분 줄이는 것만으로 사망 위험이 낮아질 수 있다고 분석했다.

연구진은 노르웨이, 스웨덴, 미국의 7개 코호트와 영국 바이오뱅크 자료를 포함해 13만 5046명 성인의 신체활동 데이터를 분석했다. 웨어러블 가속도계로 실제 활동량을 측정했으며 평균 추적 관찰 기간은 약 8년이다.

분석 결과, 중등도 신체활동(시속 약 5km 보행)을 하루 5분 더 하면 대다수 성인에서 전체 사망 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났다. 하루 평균 중등도 활동이 약 2분에 불과한 가장 비활동적인 그룹에서는 같은 변화로 전체 사망 위험이 약 6% 낮아지는 련관성이 관찰됐다.

신체활동 늘리면 생기는 효과

연구에 따르면 ‘얼마나 더 움직이느냐’뿐 아니라 ‘얼마나 덜 앉아 있느냐’ 역시 중요했다. 하루에 앉아 있는 시간을 30분 줄일 경우 하루 평균 약 10시간을 앉아서 보내는 대다수 성인에서 전체 사망의 약 7%가 감소했고 하루 평균 약 12시간을 앉아서 보내는 비활동적 그룹에서 약 3% 감소했다. 특히 신체활동이 가장 적은 하위 20% 그룹이 하루 활동량을 5분 늘렸을 때 가장 큰 건강상 리점이 관찰됐다.

추가 분석에서는 중등도 신체활동을 하루 10분 늘릴 경우 대다수 성인에게서 사망 위험이 약 15%, 가장 비활동적인 그룹에서 약 9% 감소하는 것으로 추정됐다. 또한 앉아 있는 시간을 1시간 줄이면 대다수 성인에게서 약 13%, 가장 비활동적인 성인에게서 약 6% 감소 효과 있는 것으로 분석됐다.

연구진은 “지금까지 예방 가능한 사망 추정치는 주로 자가 보고한 활동량과 WHO 권고 기준 충족 여부에 의존해 아주 작은 활동 증가의 리점을 과소평가해 왔다”며 “이번 연구는 현실적으로 달성 가능한 변화가 인구 수준에서 어떤 영향을 낼 수 있는지 보여준다”고 설명했다.

다만 연구진은 관찰연구인 만큼 측정되지 않은 요인의 영향을 완전히 배제할 수 없고 결과가 인과관계를 확정하는 것은 아니라는 점도 함께 강조했다.

수면·운동·식단을 조금씩 ‘함께’바꾸면 수명 늘어

같은 날 랜싯 계열 학술지인 《e클리니컬메디신(eClinicalMedicine)》에도 류사한 결과가 발표됐다. 해당 연구는 여러 생활습관을 함께 소폭 개선하는 전략의 효과를 보고했다.

영국 바이오뱅크에 참여한 약 6만명을 평균 8년간 추적한 결과 생활습관이 가장 나쁜 그룹에서 하루에 수면 시간을 5분 늘이고 중등도 이상 신체활동을 2분 더 하고 채소를 0.5인분 더 섭취하면 기대수명이 약 1년 늘어날 수 있는 것으로 추정됐다.

연구진은 세가지 생활습관을 각각 따로 개선하는 것보다 둘 이상을 함께 바꿀 때 효과가 더 크다고 설명했다. 례를 들면 수면 개선만으로 기대수명을 1년 늘이려면 하루 25분 이상의 추가 수면 시간이 필요하지만 운동과 식단을 함께 개선하면 훨씬 작은 변화로도 비슷한 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

다만 연구진은 이러한 수치들이 개인에게 적용할 구체적인 운동이나 생활 지침이 아니라 인구 전체 차원에서의 잠재적 리득을 보여주는 것임을 강조했다.

전문가들은 여전히 세계보건기구(WHO)의 권고대로 주당 중등도 신체활동 150분 또는 고강도 운동 75분을 목표로 삼는 것이 바람직하다고 말한다. 다만, 운동이 부담스럽거나 여건이 어려운 사람에게 이번 연구들은 ‘작은 변화로도 차이를 만들 수 있다’는 희망적인 메시지를 던진다는 평가다.   /종합