1. 숨겨진 당분의 량

누구나 자신의 당분 섭취량을 류의해야 한다. 자신이 인식하는 것보다 훨씬 더 많은 당분을 섭취하고 있을 가능성이 있기 때문이다. 과다한 당분 섭취는 2형 당뇨병, 심장병, 암 등 질환에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다.

지난 수십년간 세계적으로 식습관이 크게 변화했다. 이와 함께 비만과 당뇨병 비률이 급속도로 상승하고 있다. 《랜싯(lancet.柳叶刀)》 의료저널에 따르면 2050년이 되면 전 세계 성인 중 절반 이상과 어린이, 청소년, 젊은이 중 3분의 1이 과체중 또는 비만 상태에 이를 것으로 예상된다.

많은 국가의 의료 시스템이 이 도전 과제를 해결하기 위해 노력하고 있다. 국제당뇨병련맹 수치에 따르면 동남아시아 지역은 2024년에 1.069억명의 당뇨병 환자가 있었으며 2050년이 되면 1.845억명으로 증가할 것으로 예상된다.

체중 관리에 있어 가장 큰 도전과제 중 하나는 많은 숨겨진 당분이 자주 접하는 식품들에 이미 스며들어 있다는 것이다. 요거트부터 빵, 샐러드 소스부터 토마토 소스, 그리고 빙수나 밀크셰이크(奶昔)까지.

하루에 과다한 당분을 섭취하지 않는 방법을 알아본다. 또한, 자신의 당분 섭취량을 평가하는 게임도 준비했다. 음식과 음료에 숨겨진 당분을 정확히 계산할 수 있는지 알아보자.

2. '자유당'이란 무엇인가

요거트,오트밀(燕麥片), 그리고 주스는 건강한 아침 식사처럼 들린다. 그러나 선택하는 제품에 따라 이 아침 식사로 오전 중반에 이미 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 당분 섭취기준을 초과할 수도 있다. 영국국민건강서비스(NHS) 기준에 따르면 성인은 하루에 '자유당'을 30그램 이상 섭취해서는 안된다.

'자유당(游离糖)'이란 음식이나 음료에 추가된 설탕과 천연적으로 꿀, 시럽(糖浆), 그리고 아가베 즙(龙舌兰蜜)에 존재하는 당분을 의미한다. 주스에도 자유당이 포함되여 있다.

신체가 당분을 처리하는 방식은 당이 음식중에서 존재하는 형태에 따라 달라진다. 례를 들어 과일이나 채소를 통째로 섭취하면 섬유가 소화를 늦춰 유해한 혈당 상승을 방지한다.

그러나 추가된 당분이나 자유당을 섭취하면 그것들은 빠르게 혈액으로 들어가며 일반보다 높은 농도로 인해 혈당이 급격히 상승한다. 과일 주스나 채소 주스를 마신 후에도 같은 현상이 발생한다. 과일을 주스로 만들 때 유익한 섬유가 제거되기 때문이다.

이러한 혈당 급상승이 반복되면 세포가 인슐린이라는 호르몬에 둔감해질 수 있다.

3. 가공 식품의 증가

가공 식품의 증가로 인해 우리 식단에서 당분 비률이 과거 세대보다 훨씬 높아졌다.

예상치 못하게도 훈제된 육류와 어류도 보존 기간을 연장하거나 맛을 개선하기 위해 설탕과 소금을 추가하는 경우가 많다.

더 나아가 초가공식품은 공업가공을 거친 음식으로 주방에서 찾을 수 없는 많은 복잡한 성분을 포함한다.

제품에 5가지 이상의 성분이 포함되여 있으면 초가공식품일 가능성이 높다.

성분 표시도 류의해야 한다. 고과당 옥수수시럽, 주스 농축액, 꿀, 아가베 즙 등은 모두 당분의 각자 다른 이름이다. 따라서 상업적으로 판매되는 밀크셰이크 한잔이나 이탈리아면 소스 한통이 하루 당분 섭취량의 상한선을 포함하고 있을 수 있다.

4. 전 세계적인 당분 소비

사람들의 건강에 해로운 당분에 대한 인식이 높아지고 있지만 전 세계적으로 하루에 섭취하는 당분 량은 여전히 과거 어느때보다 많다.

세계보건기구에 따르면 미국이 여전히 1인당 당분 섭취량이 가장 높은 국가이지만 인도, 중국, 파키스탄, 인도네시아의 당분 소비량도 빠르게 증가하고 있다.

전 세계적인 비만 추세가 지속되면 2050년에 과체중 또는 비만인 성인 비율이 남성 약 57.4%, 녀성 약 60.3%에 이를 것으로 《랜싯》이 올해 3월에 200여개국 수치를 기반으로 밝혔다.

향후 25년간, 중국, 인도, 미국이 과체중 또는 비만 인구가 가장 많은 국가가 될 것으로 예상되며 각각 6.27억, 4.5억, 2.14억에 이를 것으로 보인다. 이는 해당 국가의 의료 시스템에 큰 부담을 줄 것이다.

사하라 이남 아프리카의 과체중 또는 비만 인구도 250% 이상 증가해 5.22억명에 이를 것으로 예상된다. 나이지리아가 특히 두드러지며 과체중과 비만 인구가 3배 이상 증가할 것으로 예상된다.

5. 행동과 건강

그러나 오늘날 여전히 이 위기를 피하고 자신의 건강을 통제할 수 있는 조치를 취할 수 있다.

미국을 례로 들면 미국 질병관리예방센터(CDC) 수치에 따르면 63%의 성인이 매일 당분이 포함된 음료를 섭취하고 있다. 이러한 음료를 피하고 과자, 캔디, 가공 식품을 섭취하지 않으면 국민 건강이 크게 개선될 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 추가된 당분이 하루 총 칼로리의 10% 미만이여야 하며 최상의 건강상태에서는 5% 미만이여야 한다고 권장한다. 이는 하루 6숟가락(차숟가락)에 해당하며 음식에 들어있는 당분, 그리고 자신이 추가한 당분을 포함한다.

WHO는 또한 '체질량지수'(BMI)를 통해 자신의 체중 상태를 판단할 것을 권장한다.

6. BMI의 정확성

'체질량지수'는 계산이 간단해 전 세계 의사들이 널리 사용하고 있다.

그러나 완벽하지 않으며 명확한 한계가 있다.

이 지수는 단지 한 사람이 자신의 키에 비해 평균 체중보다 더 무거운지 여부만을 측정할 뿐 이로 인해 지방이 원인인지 여부를 판단할 수 없다. BMI는 또한 지방 류형을 고려하지 않는다. 례를 들어 지방이 복부나 기관 주변에 집중된 경우.

또한, 나이, 신체 활동 수준, 성별 등을 고려하지 않는다.

영국에서는 일부 흑인, 아시아인 및 기타 소수 민족 집단이 체질량지수가 낮더라도 만성 질환(심혈관 질환 또는 2형 당뇨병)에 걸릴 위험이 높은 것으로 밝혀졌다. 따라서 올해 1월 영국 국가 건강 및 림상 우수성 기관(NICE)이 새로운 지침을 발표했다.

이 집단의 경우, 과체중 또는 비만 여부를 판단하는 BMI 림계값이 낮아졌다. 이는 과체중으로 인한 잠재적 위험을 더 빨리 대처할 수 있다는 의미이다.

NICE의 최신 지침은 또한 신체 구성(지방과 근육 질량의 변화)이 다양한 인종 집단에서 어떻게 다른지 설명하고 있다.

7. 연구 방법론

이 테스트를 만들기 위해 우리는 일련의 음식을 선정하고 각 제품 100그램당 당분 함량을 계산했다. 례를 들어 어떤 음식 100그램에 25그램의 당분이 포함되여 있고 섭취량이 50그램이라면 12.5그램의 당분을 섭취하게 된다.

이 계산을 기반으로 각 제품의 당분 함량을 얼마나 많은 차숟가락에 해당하는지로 환산했다. 영국 보건 안전국(Public Health England)이 채택한 기준인 1차숟가락 당분 약 4그램을 사용했다.

일반적인 제품(례하면 쿠키)의 평균 당분 함량을 구하기 위해 해당 류형의 5가지 제품의 평균값을 취했다(자료가 있는 경우). 이는 대략적인 추정일 뿐임을 류의해야 한다. 방법론을 수립하기 위해 NHS와 상담했다.

당분을 소모하기 위한 대략적인 걸음 수를 계산하기 위해, 서스코틀랜드 대학 림상 운동 생리학 교수 니콜라스 스클루소프(Nicholas Sculthorpe)와 협력했다. 또한, 아트워터 시스템(Atwater)을 채택했다. 이 시스템은 1그램의 대량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)가 제공하는 에너지(千卡)를 정의한다. 탄수화물의 경우, 이 값은 1그램당 4천킬로칼로리이다.

한걸음당 0.04~0.05킬로칼로리를 소모하는 것으로 추정되는 값을 사용해 필요한 걸음 수를 계산했다. 그러나 이는 평지에서 걷는 경우를 가정한 것으로 신체 크기에 따라 달라질 수 있다.  /종합