칼슘 외에 마그네슘, 칼륨, 비타민C 등 풍부한 식품 자주 섭취해야 

뼈는 평생 동안 우리 몸을 지탱하는 버팀목 같은 것이다. 이런 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야말로 무엇보다 중요하다.

남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 더 많아진다. 남녀에 상관없이 어느 나이 때나 뼈를 보호하고 강화시키기 위해 먹어야 하는 식품들이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디’가 소개한 뼈 건강에 좋은 슈퍼푸드를 정리했다.

짙은 색 잎채소

뼈에 칼슘을 릉가하는 영양소는 없다. 우유 등 유제품에서 칼슘을 얻을 수 있지만 여러 채소에서도 발견된다. 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 색갈의 잎채소들이다. 순무우 잎 한컵에는 약 200㎎의 칼슘(일일 목표량의 20%)이 들어있다. 또한 짙은 록색 잎채소에는 골다공증 위험을 줄일 수 있는 비타민K도 함유돼 있다.

두부

두부 반컵에는 860㎎ 이상의 칼슘이 들어있다. 두부에는 뼈를 튼튼하게 만드는 다른 리점도 있다. 연구에 따르면 두부에 풍부한 이소플라본은 페경 후 녀성의 뼈 질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

군고구마

뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 잘 알려지지 않은 두가지 영양소는 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 추출할 수 있는 체내 산을 중화시킨다. 맛있게 이 두가지 영양소를 모두 섭취하는 방법 중 하나는 마그네슘 31㎎과 칼륨 542㎎이 함유된 소금 없이 구운 중간 크기의 고구마를 먹는 것이다.

자몽, 오렌지 등 감귤류

아침식사에 자몽을 추가하면 상큼한 맛 이상의 효과를 얻을 수 있다. 자몽 같은 감귤류에는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C가 들어있다. 분홍색 또는 빨간색 자몽 한개에는 약 88㎎의 비타민C가 포함돼 있어 하루 종일 필요한 양을 제공한다. 자몽의 신맛을 감당하기 어려우면 비타민C가 83㎎정도 들어있는 네이블오렌지를 먹어도 좋다.

무화과

뼈를 강화하는 과일을 찾고 있다면 무화과를 첫손에 꼽을 수 있다. 중간 크기의 신선한 무화과 5개에는 약 90㎎의 칼슘을 비롯해 칼륨과 마그네슘과 같은 골격 보존 영양소가 들어있다. 무화과는 말린 것도 좋다. 말린 무화과 반컵에는 121㎎의 칼슘이 들어있다.

연어, 고등어 등 지방이 풍부한 생선

연어와 다른 종류의 지방이 많은 생선은 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공한다. 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 비타민D와 뼈에도 좋은 오메가-3 지방산이 포함돼 있다. 연어나 고등어, 꽁치 등의 칼슘이 더 풍부하게 가공된 식재료가 통조림이다. 연어 통조림 3온스(약 85g)에는 187㎎의 칼슘이 들어있다. 왜 이렇게 칼슘 함량이 높을가. 통조림으로 만드는 과정에서 작고 부드러운 뼈가 분쇄돼 들어가기 때문이다.

아몬드 버터

아몬드를 갈아서 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법이다. 아몬드 버터 두 스푼에는 111㎎의 칼슘이 들어있다. 또한 아몬드에는 칼륨(두 스푼에 240㎎)과 강한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 단백질 및 기타 영양소가 함유돼 있다.

자두

말린 자두를 간식으로 섭취하면 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 칼슘과 비타민D와 함께 말린 자두를 꾸준히 섭취하면 신체의 뼈 분해를 늦춰 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.

/종합