현대인들은 영양 과잉 상태에 있다. 비만은 만성 질환 위험을 높인다. 비만 집단의 당뇨병 유병률은 비만이 아닌 집단보다 최대 13배 높으며, 고혈압과 고 콜레스테롤 혈증, 대사증후군 위험도 2~5배 이상 증가한다.

이런 상태에서 벗어나려면 어떻게 해야 할가. 음식을 적게 먹는 것, 즉 소식이 필요한 상황이다.

적게 먹으면 여러가지 건강 효과 나타나

전문가들은 "장수하는 로인들은 흔히 건강 비결로 몸을 자주 움직이고 락천적 성격을 갖고 있으며 소식하는 습관이 있다"며 "적게 먹는 습관이 길들여지면 '이제 적게 먹어도 괜찮은' 상태가 된다"고 말한다.

이는 적게 먹어도 힘이 나니 에너지 효률이 높아졌다는 것을 의미한다. 건강한 식단이 제대로 작용하면 에너지 효률이 높아지고 먹는 량에 비해 훨씬 더 큰 힘이 난다.

몸에 불필요한 성분이 빠지면서 해독이 된 만큼 좋은 기운도 더 활발해지고 기분도 좋아진다. 하지만 포만감 위주이거나 영양 불균형적인 식사를 하면 또다시 로페물이 쌓이고 몸 전체의 대사 효률이 떨어진다.

아픈 곳이 사라지는 것도 소식을 실천했을 때 얻을 수 있는 효과 중 하나다. 허리와 무릎은 체중의 직접적인 영향을 받는다. 이런 곳의 통증은 체중이 5%만 줄여도 상당 부분 사라진다.

전문가들은 "건강 식단을 실천하면 체중이 실리지 않는 목과 어깨도 가벼워지고 오십견이 낫는 경우도 종종 본다"며 "이는 주변의 독소가 빠지고 혈액 순환이 좋아져서 생긴 결과"라고 말한다.

소식으로 가는 첫 단계는 섭취 칼로리 줄이기

그렇다면 소식으로 가는 첫 걸음을 잘 내딛으려면 어떻게 해야 할가? 하루 섭취하는 칼로리를 계산해 평소 식사량을 조금이라도 줄이는 단계부터 시작해야 한다.

최근 나온 연구는 이렇게 칼로리를 계산해 먹는 것이 유용성이 있을 수 있음을 보여준다. 대만의 한 대학교의 장수 및 생화학 과학자들이 실시한 이 연구는 칼로리 감소, 간헐적 단식, 시간제한 식사 등 다양한 형태의 식이 제한이 체중 감량 이상의 리점을 제공할 수 있음을 보여준다.

연구팀은 "이러한 전략이 좋은 영양 섭취와 결합될 때 신진대사를 개선하고 삶의 질을 연장하며 심지어는 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

연구에 따르면 영양 요구를 충족시키면서 하루 칼로리 섭취량의 25%를 줄이는 접근 방식이 건강과 관련된 여러가지 주요 지표를 개선하는 것으로 나타났다. 즉, 영양소가 풍부한 건강 식단을 짜되 식사량의 4분의 1 정도를 줄이는 것이다.

하루 식사량의 4분의 1 줄여야

비만인 아닌 사람의 칼로리 감소를 조사한 2년간의 무작위 대조 림상 시험 연구에서 에너지 섭취 감소의 장기 효과에 대한 종합 평가 결과 적당한 칼로리 제한을 하면 인슐린 민감성을 비롯해 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치가 개선되고 근육 기능이 향상되고 면역 체계가 강화되는 것으로 밝혀졌다.

전문가들은 "이는 칼로리 감소가 나이가 들어감에 따라 신체 조직 건강을 지원할 수 있음을 보여준다"며 "효모와 초파리, 쥐 등을 대상으로 한 과거의 연구에서 류사한 리점이 확인됐다"고 말한다.

또 다른 연구에서도 유전적, 생리학적으로 인간과 가장 류사한 붉은털 원숭이의 경우 칼로리 제한은 암, 심혈관 질환 및 대사 장애의 발병률을 감소시키는 동시에 뇌 부피를 보존하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

칼로리 제한은 건강 장수의 비결

그렇다면 칼로리를 제한하는 것은 어떻게 건강한 노화를 지원할가. 많은 메커니즘이 작용하는 것으로 보이지만 한가지 주요 경로는 대사 유연성의 향상이였다. 대사 유용성은 신체가 필요에 따라 탄수화물과 지방을 자유롭게 에너지원으로 전환해 사용하는 능력을 뜻한다.

즉 대사 유연성의 향상은 필요할 때 주로 포도당을 태우는 것에서 다른 연료 원천을 사용하는 것으로 전환하는 신체의 능력이 높아진 것을 의미한다. 대사 건강에 관한 2022년 연구에서는 현대의 생활 방식은 신체가 지속적으로 혼합된 연료를 섭취하는 만성 영양 과잉으로 이어지는 경우가 많은 것으로 드러났다.

연구팀은 "신체가 이 연료 혼합물을 효률적으로 처리하지 못하면 단백질 및 세포 손상에 이어 결국 질병과 같은 문제가 발생할 수 있다"고 설명했다. 이 개념은 간헐적 단식이 경우에 따라 만성 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타난 리유를 설명하는 데 도움이 될 수 있다.

2025년 연구에서 연구팀은 "신체가 번성하는 데 필요한 음식을 놓치지 않고 칼로리 섭취를 줄이는 것이 목표"라고 강조한다. 전문가들은 "표준으로 여겨지는 2000칼로리 미국식 식단의 경우 500칼로리를 줄이는 간단한 방법 중 하나는 가공식품 섭취를 줄이는 것"이라고 말한다. 이를 뒤받침하는 한가지 연구 결과가 있다.

한 그룹은 가공식품을 먹고 다른 그룹은 천연 식품을 먹은 두 그룹 간의 체중 변화를 조사한 연구에 의하면 가공식품을 먹은 사람들은 체중이 증가했다. 특히 가공식품을 먹는 사람들은 매일 평균 500칼로리를 더 섭취했다. 같은 사람들도 가공되지 않은 식품을 먹었을 때 칼로리 섭취가 감소했다. /종합