간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들이 가장 먼저 떠올리는 식이료법 중 하나다. 일정 시간 동안 식사를 제한하는 방식으로 체중 감소는 물론 혈당 조절과 대사 건강 개선 효과가 있다는 연구 결과도 적지 않다.

대표적으로 하루 16시간을 금식하고 8시간 동안만 식사하는 방식(16:8), 일주일 중 이틀은 섭취 열량을 500~600칼로리로 제한하는 방식(5:2)이 널리 알려져 있다.

하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 안전하고 효과적인 방법은 아니라는 점은 상대적으로 덜 주목받아 왔다. 전문가들은 “체중 감량 효과만 보고 무작정 따라하면 오히려 건강을 해칠 수 있다”고 경고한다.

중장년·GLP-1복용자는 주의

간헐적 단식은 단기간 체중이 빠지기 쉽다. 식사 회수와 시간이 줄면서 전체 섭취 열량이 감소하기 때문이다. 문제는 이 과정에서 단백질과 필수 영양소 섭취가 함께 줄어드는 경우가 많다는 점이다. 특히 40대 이후에는 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 감소하는데 금식 시간이 길어지면 근육 손실이 더 가속화될 수 있다.

영양학계에서는 중·장년층이 간헐적 단식을 할 경우 하루 단백질 필요량을 채우기 어렵고 그 결과 기초대사량 저하와 체중 정체, 피로감으로 이어질 수 있다고 지적한다. 실제로 페경 전후 녀성이나 스트레스가 높은 사람들 사이에서 “살은 안빠지는데 몸만 더 지친다”는 호소도 적지 않다.

최근 체중 감량 치료에 사용되는 GLP-1 계렬 약물을 복용 중인 사람 역시 주의 대상이다. 약물 자체가 식욕을 억제하는데 여기에 금식까지 더해지면 칼로리와 단백질 섭취가 지나치게 낮아질 가능성이 있다.

또 일부 사람들에게는 음식에 대한 집착을 키우는 부작용도 나타난다. 금식 시간이 끝난 뒤 폭식으로 이어지거나 ‘먹어도 되는 시간’과 ‘절대 먹으면 안되는 시간’을 지나치게 이분법적으로 인식하면서 식습관 스트레스가 커지는 경우다. 식이장애 병력이 있는 사람에게 간헐적 단식이 재발 요인이 될 수 있다는 점도 의료계가 반복해서 경고하는 대목이다.

‘누구에게나 좋은 방법’은 없다

간헐적 단식은 분명 일부 사람에게는 효과적인 도구가 될 수 있다. 그러나 그 효과는 개인의 나이, 건강 상태, 호르몬 변화, 스트레스 수준, 생활 패턴에 따라 크게 달라진다. 전문가들이 “류행하는 다이어트법을 그대로 따라하지 말라”고 조언하는 리유다.

영양 전문가들은 “체중 감량의 핵심은 식사 시간보다 총 섭취량과 영양의 질, 그리고 지속 가능성”이라고 강조한다. 간헐적 단식을 선택하더라도 단백질과 필수 영양소를 충분히 섭취하고 피로·탈모·근육 감소 같은 신호가 나타난다면 즉시 방식을 재검토해야 한다는 것이다.

결국 간헐적 단식은 만병통치 다이어트법이 아니다. 내 몸 상태를 점검하지 않은 채 무작정 시작했다면 체중보다 먼저 건강이 흔들릴 수 있다.

/과기일보