고강도 운동은 다른 운동보다 더 많은 노력이 필요하지만 그 인내와 노력 뒤에는 놀라운 결과가 뒤따른다. 우리 몸을 변화시키고 더 건강하게 만들어 단순 체중 감량을 넘어 체력과 에너지의 근본적인 변화를 이끌어낸다. 고강도 운동을 어떻게 실천해야 할가?

건강 효능 다양해

고강도 운동의 건강 효과는 다양한 연구를 통해 증명됐다. 미국 버지니아대 연구에 의하면, 고강도 운동은 중등도나 저강도 운동보다 식욕을 자극하는 그렐린 수치를 더 많이 억제해 배고픔을 조절하는 효과가 있다. 체내의 영양성분을 효률적으로 소모해 종양 세포가 에너지원으로 사용하는 것을 차단해 암 예방 효과를 낸다는 이스라엘 텔아비브대 연구 결과가 있다. 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추고 심혈관 및 뇌 건강을 향상시킨다는 스위스 바젤대, 호주 퀸즐랜드대 연구 결과도 있다.

운동 강도 높으면 에너지 효율 상승

고강도 운동을 하면 신체에 생화학적 련쇄 작용이 나타나 신진대사를 빠르게 활성화한다. 운동 강도가 높아지면 우리 몸의 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)이 빠르게 소모되는데 ATP가 부족해지면 AMPK 단백질이 활성화된다. 이 단백질은 근육이 더 많은 에너지를 만들도록 하는 PGC-1a 단백질을 작동시킨다. 정리하자면, 고강도 운동은 에너지를 빠르게 사용하면서 몸이 더 많은 에너지를 만들 수 있도록 하는 시스템을 활성화시킨다. 근육이 더 빠르게 생성되고 혈관 탄력이 높아지며 혈액순환이 개선되는 등 신진대사에 긍정적인 변화를 야기한다.

간헐적인 실천부터

긴 시간 고강도 운동을 하는 것이 어렵다면 간헐적으로라도 실천해보자. 하루에 4.4분간 60초 단위로 짧게 고강도 운동을 하면 암, 심혈관질환 등 기타 질병으로 사망할 위험이 26~34% 감소한다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다. 매일 하는 게 어렵다면 1주일에 한 번은 꼭 고강도 운동을 하자. 1주일에 한 번 고강도 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 남성은 40%, 녀성은 60% 줄어들었다는 노르웨이 연구 결과가 있다.

고강도 운동의 기준은 MET 값이 6 이상인 운동을 말한다. MET은 체중 1kg이 1분 동안 사용하는 산소 소비량을 3.5로 나눈 값으로, 신체활동 시 소비하는 에너지량 지표다. 최대 심박수의 약 80%로 운동한 경우에도 고강도 운동에 해당한다. 상대적으로는 운동 중에 몇 마디 이상 말을 이어가기 힘들다면 고강도 운동이라고 볼 수 있다. 

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